リーボストレーナー、ゆーやです！
よし、ダイエット開始するぞ！
となったものの、
ってか何から始めたらいいん？
って相談を良くいただくので
今日はそれについて語ってみたいと思います。
結論から言うと、
摂取カロリーを消費カロリーより低い状態にする。
以上。
って感じです。
いや、テキトーすぎでしょ。
って感じですが、
ダイエットってマジでこれに尽きるんです。
そんなことあんの？
って思うじゃないですか。
あるんです。
野菜から食べるとか
GI値がどうとか
白米より玄米がいいとか
発酵食品がいいとか
魚の脂は摂った方がいいとか
あげたらきりがないんですけど、、、
確かに野菜から食べた方が
血糖値が上がりずらいからいいとか、
魚の脂は身体にいいから
積極的に摂った方がいいとか
いろいろあるんですけど、
それはダイエットに慣れてきたら取り組んでいこ。
英語をこれからはじめて勉強する方が、
『外国人と早くしゃべれるようになりたいから
スピーキングから勉強します！』
っていきなり言ってきたら、
いや、ちょっと待て、
それも確かに大切だけど、
まずは文法・単語を知らないことには始まらんから
そこからやろうぜい。
ってなりますよね。
そんな感じです。
ってことでその大前提を踏まえた上で
この先の話を進めていきます。
では、
『摂取カロリーを消費カロリーより低い状態にする』
を実行していくうえで把握しておかなければならないことがあります。
それは、
・1日にどれくらいのカロリーを自分は消費してるのか
です。
いや、あたりまえやん。
何言っとんねん。
って感じですね。
よし、じゃあそれをどうやって求めていくのかを解説していきます。
と言っても既存にある計算方法を使っていくんですけどね。
求める順番は、
①基礎代謝量
②1日の消費カロリー
となります。
基礎代謝量とはなんぞやってことなんですが、
寝たままで何もしていなくても心臓を動かしたり、呼吸をしたり、
というような生命維持をする為に、
自分自身の意思とは関係なく、
身体が生理的に行う為に必要な最低限のエネルギー量のこと。
まあ早い話が
『寝てても消費されるカロリー』って
かんじです。
ではそれはどうやって求めるのか。
こちらのサイトで簡単に計算してくれます↓
基礎代謝量を計算！
みなさんも実際に
入力してみてください。
そしたら、
年齢30歳
身長175cm
体重70kg
という設定で入力すると
基礎代謝量が1695kcal
と出ましたので、
この値をもとにこの先話を進めていきます。
次に、
②1日の消費カロリー
を求めていきます。
1日の消費カロリーは
基礎代謝に次の値をかけた数値で
求めることが出来ます。
1.3
1.5
1.7
1.9
なんやこの数字って感じなので
解説します。
生活スタイルによって
かける値を変えていく必要があって、
1.3→ 静的な日常スタイルで、
生活のほとんどが座位で活動量が少ない。
家事による立ち仕事もあまりなし。
1.5→ 通勤や買い物、家事をしている。
座位が中心の仕事だが、移動や立位での作業。
接客などの仕事を行っている。
1.7→１時間以上の軽い運動を週５日以上行う(筋トレは除く)
軽度の肉体労働のお仕事をしている。
1.9→１時間以上の激しい運動を週５日以上行う(筋トレは除く)
宅配業者や引越し業者などの重度の肉体労働のお仕事をしている。
こんな感じで、
自分の生活スタイルに一番近い数値を
基礎代謝量にかけていきます。
例えば、
お仕事はデスクワークだけど、
出社の過程で
駅まで20分歩いて
30分の電車はずっと立っていて
仕事帰りには買い物して
少し家事もして、、、
みたいな方なら1.5が該当するので
先ほど算出した基礎代謝量1695に1.5をかけて、
2542kcal。
つまり、1日に約2500kcal消費していることが分かります。
そして筋トレをしている人は
その数値に筋トレでの消費カロリーを
足していきます。
1時間の筋トレで消費される
だいたいの目安ですが、
女性であれば200kcal
男性であれば400kcal
くらいと僕は思っています。
勿論脚トレ1時間と
腕トレ1時間は消費カロリーが
全く異なるので
一概に言えませんが、
腕トレであればその値より
100kcal程低くなる
みたいな感じで最初は大丈夫です。
え?
そんなテキトーで大丈夫なの？
って思うかもしれませんが、
大丈夫です。
っていうのも、
まずここで大事なのは、
自分がそのカロリーを摂って生活をつづけたときに
体重がどう変わっていくのかを見て、感じて、
改善をしていく
これなんです。
っていうのも、
最初に出した基礎代謝の値も
100％正確な訳じゃないから。
腸の状態や
消化吸収能力の違いで
エネルギーの収支は常に変わってきます。
それに食べ物のカロリーだって
重さや部位によっても
変動するので
細かく気にする必要はないんです。
大事なのはその感覚。
ちょっと話がそれてしまいましたが、
1日の消費カロリー2500kcalに
1時間のトレーニングをしたとして、
2500＋400＝2900kcal
この値が、
この方の1日の消費するカロリーになります。
こんな感じで、
冒頭にお伝えした1日の消費カロリーを
求めることが出来ます。
じゃあそれが分かったところで
なにをしていくのか？
先ほど求めたカロリーから
300kcal引いた値に
目標カロリーを設定していきます。
ここでまたちょっと話がそれるのですが、
1キロの脂肪を減らすには
約7200kcalを消費しなくてはいけないんです。
え？
じゃあ基礎代謝が2000kcalの人が3日間断食したら
約1kg減るの？
んな訳はありません。
まあそんなことはおいといて。
先ほどの人は2900kcalを
1日で消費している計算だったので
2900kcal-300kcal=2600kcal
つまりこの方は計算上、
2600kcalを毎日摂取してたら
300kcal×30日＝9000kcal余分に
カロリーを消費することになるので
1ヵ月で約1.25kg体重が落ちる計算になります。
まあそんな単純なことではないんですけど、、、
でもダイエットの原理原則として
この考え方は絶対必須になるので
忘れない様に。
よし、ここまでで
1日に摂取するカロリーは分かった。
ということで次は、
そのカロリーを
どうやって摂っていくのか、
つまり、
たんぱく質
脂質
炭水化物を
どのくらい摂っていくのか？
ということです。
解説していきます。
私が勧める比率は、
たんぱく質22%
脂質23%
炭水化物55%
になります。
え？
たんぱく質少なくね？
って思いますよね。
確かにトレーニングしてる人からすると
少ないように思えます。
これにも私の理由がちゃんとありますが、
ここで説明すると長くなるので
別の記事で書きますね。
ということで、
それぞれのパーセンテージからカロリーを求めると
たんぱく質は572kcal
脂質598kcal
炭水化物1430kcal
となり、
たんぱく質・脂質・炭水化物はそれぞれ
4kcal/g
9kcal/g
4kcal/g
なので、
たんぱく質は143g
脂質は66g
炭水化物は357g
となり、
この人が1日に摂るべきたんぱく質量
脂質量、炭水化物量が分かりました。
この数値を求めたいがために
これまでの計算をしてきたわけなんです。
お疲れさまでした
って感じです。
あとは毎日栄養成分表示を常に気にして
毎日食事をしていくだけです。
以上が
食事管理はまず何からすればいいのか？
に対する答えになります。
え？
食物繊維をとるとか
発酵食品をとるとか
サラダチキンを食べる
とかそんな感じのことかと思いました。
って声が若干聞こえてきそうなのですが、
そういうのは枝葉の部分で
まずは幹・根元がしっかりしてないと意味がないので
そのことについては今後解説していきますね。
ということで
この記事を参考に値を出してみてください。
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ではまた！
○○について知りたい！
みたいな意見があったらそれも教えてくださいね！